Osoba sedi na stolici bez naslona, kičma joj nije oslonjena, podlaktice počivaju na butinama, glava je blago spuštena napred, oči zatvorene. U tom položaju nema ničeg što traži napor. Uputstvo koje sledi traži još manje: da se u sebi, nekoliko puta, ponovi kratka rečenica, a da se ništa ne učini da se ona i ostvari. „Moja desna ruka je teška.“ Ne zatezati ruku, ne truditi se da postane teška, ne proveravati da li je efekat već nastupio — samo držati rečenicu u svesti i pustiti pažnju da se na njoj odmori. Ovo je autogeni trening, metoda samoopuštanja zasnovana na autosugestiji i izgrađena u celosti oko šest ovakvih fraza. Razvio ju je nemački psihijatar Johanes Hajnrih Šulc, a kasnije ju je opširno izložio zajedno sa svojim učenikom Volfgangom Luteom.
Pasivna koncentracija, ne opuštanje na komandu
Ono što razlikuje autogeni trening od uputstva da se „opustite“ jeste princip u njegovom središtu, pasivna koncentracija — u literaturi o metodi opisana kao „potpuno, neusiljeno mentalno uranjanje u zadatak“. Kod hipnoze stanje izaziva neko drugi, izvođač sa strane. U većini treninga opuštanja, osobi se kaže da aktivno olabavi mišić ili uspori dah — čin volje usmeren ka rezultatu. Autogeni trening ne traži ni jedno ni drugo. Praktikant pažnju usmerava na jednostavnu verbalnu formulu i na osećaj koji se sam od sebe javi, bez naprezanja ka tom osećaju i bez procenjivanja da li se dovoljno snažno pojavio. Ta razlika je mehanizam cele metode: promene koje slede — prava težina, prava toplota — opisane su kao nastale same od sebe, što reč „autogeno“ i treba da kaže, a ne izazvane bilo kim ili bilo čim izvan praktikanta.
Metoda se izvodi u jednom od tri položaja: sedeći u fotelji sa oslonjenom glavom, leđima i rukama; sedeći na taburetu ili tvrdoj stolici, u pogrbljenom, napred nagnutom položaju koji se ponekad naziva položajem kočijaša; ili ležeći na leđima sa rukama opuštenim uz telo i nogama blago razmaknutim. Svaki od njih uklanja potrebu za mišićnim naporom radi održavanja uspravnog položaja, tako da ništa ne ometa pasivnu pažnju koju vežbe zahtevaju.
Šest vežbi
Šulc i Lute su metodu poređali u šest standardnih vežbi, koje se izvode redom i, u većini kurseva, uvode jedna po jedna, tako da se svaka dobro utvrdi pre nego što se uvede sledeća.
Prva je usmerena na težinu u udovima. Formula — „moja desna ruka je teška“, koja se u kasnijim ponavljanjima prenosi na levu ruku, pa na noge — ponavlja se u sebi dok pažnja jednostavno prati imenovanu ruku ili nogu, bez pokušaja da se izazove bilo kakav poseban osećaj. Težina je, prema samom opisu metode, ono što opušten mišić oseća kada mu više ništa ne protivreči gravitaciji.
Druga vežba je usmerena na toplotu istih udova, uz istu rotaciju fraza, s tim što „toplo“ zamenjuje „teško“. Dok se prva vežba bavi težinom uda, druga se bavi isključivo njegovom temperaturom — osećajem ruke koja je prestala da bude stegnuta, praćenim na isti pasivan način i bez pokušaja da se taj osećaj izazove.
Treća se okreće otkucajima srca: „moje srce kuca mirno i ravnomerno“, praćeno pažnjom, a ne brojanjem ili nadgledanjem. Četvrta radi isto sa disanjem — „moje disanje je mirno i ravnomerno“ — opet bez ikakvog pokušaja da se disanje namerno uspori ili produbi. Formula je usmerena na dah kakav već jeste, a ne na dah kao cilj koji treba dostići.
Peta vežba prelazi na trbuh: „moj trbuh je topao“, usmeravajući pažnju na gornji deo trbuha, predeo oko solarnog pleksusa. Šesta i poslednja potpuno preokreće smer temperature: „moje čelo je hladno“, prijatna hladnoća preko čela, namerno suprotstavljena toploti kojoj je praktikant pažnju posvećivao u prethodne dve vežbe.
Svaka vežba se obično završava kratkom formulom povratka — zategnute ruke, dubok udah, otvorene oči — čime se vraća uobičajena budnost pre nego što praktikant ustane ili nastavi druge aktivnosti. Šulcov i Luteov sopstveni prikaz tretira niz kao kumulativan: praktikant koji je nedeljama usvajao težinu i toplotu kroz kasnije vežbe prolazi sa stanjem koje je već delimično uspostavljeno, umesto da svaki put počinje ispočetka.
Od lajpciške monografije do šest tomova
Metoda je dospela u štampu 1932, u nemačkoj knjizi koju je Šulc objavio sam: Das Autogene Training (Konzentrative Selbstentspannung), sa podnaslovom koji ju je najavljivao kao pokušaj kliničko-praktičnog prikaza, na trista pet strana, izdatoj u Lajpcigu kod Georga Timea. Korice navode njegovo ime kao profesora i specijaliste za nervne bolesti u Berlinu, bez ikakvog koautora pored njega.
Verzija na engleskom jeziku stigla je mnogo kasnije i bila mnogo obimnija. Autogenic Therapy je 1969. ispunila šest tomova, koje su zajednički potpisali Šulc i njegov učenik Lute, s tim što je prvi tom — Autogenic Methods — bio posvećen samim vežbama.
Presuda jedne velike analize
Autogeni trening je od tada bio predmet decenija kliničkih ispitivanja na dugoj listi stanja — tenziona glavobolja i migrena, hipertenzija, astma, anksiozni poremećaji, poremećaji spavanja, priprema za porođaj. Metaanaliza iz 2002. prikupila je sedamdeset tri takve studije ishoda i objedinila šezdeset od njih. U odnosu na nelečene kontrolne grupe, izvestila je o „srednjim do visokim efektima na glavne kliničke ishode“, a taj obrazac se održao i kada su pacijenti ponovo procenjivani pri kontrolnom praćenju. U poređenju sa drugim utvrđenim psihološkim tretmanima za ista stanja, ista analiza je autogeni trening ocenila kao sličan po delotvornosti ili slabiji.
I dalje se predaje, i dalje svakodnevno
Autogeni trening je i dalje u kliničkoj upotrebi, a praktikuje se i daleko izvan klinike — u obrazovanju, industriji, sportu. Predaje se pojedinačno ili u grupi, a vežbe se uče postepeno, ne preuzimaju se sa jednog uputstva. Sesija traje samo oko petnaest do dvadeset dva minuta i namenjena je za svakodnevno vežbanje. Niz ostaje onaj koji je Šulc postavio: težina, toplota, otkucaji srca, dah, toplota trbuha, hladnoća čela.
